ダイエット中でも手軽にお寿司を食べたいとき、よく回転寿司チェーンに行く楽二痩太（らくに そうた）です。
回転寿司は低価格なので3枚、5枚、10枚とお皿の数がついつい増えてしまいます。
あなたもこんなことありませんか？
✅ ダイエット中なのに回転寿司店のイスにすわった瞬間からどんどん注文してしまう
✅ 回転寿司では早食いするので、ある程度の皿数を食べないと満腹にならない
✅ どの寿司ネタは糖質やカロリーが低いのか分からない
✅ 〆に麵やデザートをついつい頼んでしまう
でも大丈夫です！
メニューが豊富な回転寿司は、工夫すれば糖質やカロリーの低いモノを食べることができます。
ダイエット中でも安心してお寿司を楽しむことができるのです。
そこで僕が一番おススメする回転寿司のチェーンは「はま寿司」です。
その理由は、「はま寿司」はシャリの量を「普通」または「半分」から選べるからです。
ダイエット中に糖質やカロリーを抑えてお寿司の食べるにはシャリの量を減らすことです。
お寿司を食べるときは、どんなネタ（具材）を選ぶかだけでなく、シャリの量にも気を付けましょう。
はま寿司のサイトにお寿司1貫の通常皿と半シャリ皿のカロリー記載がありました。
例えば、マグロ 1皿 2貫の通常皿は88kcalになります。糖質の量は記載ないですが約16ｇだと思います。
10皿 20貫を食べると880kcal、糖質160ｇを摂ることになります。
そこで半シャリに切り替えればカロリーも糖質も抑えることができるのです！
今回は僕が体験してみたダイエット中でも安心して回転寿司を楽しめるメニューや食べ方を紹介します。
糖質は大切なエネルギー源、でも摂り過ぎは肥満の源です
あらためて糖質と肥満の関係を整理しておきましょう。
糖質の摂りすぎが太る理由は主に次のとおりです。
１）インシュリンの分泌が増えて体脂肪の蓄積がすすむ
糖質を摂取すると、体内でインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インシュリンは血糖値を下げる働きを持ち、摂取した糖質をエネルギーとして利用するために体の細胞に取り込みます。
しかし、過剰な糖質の摂取によってインシュリンの分泌が増え、それによって体脂肪の蓄積が促進されることがあります。
２）エネルギーの摂り過ぎで脂肪の蓄積がすすむ
糖質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると摂取した糖質がエネルギーとして必要以上に蓄積されることがあります。
体が摂取したエネルギーを消費しきれない場合、余剰のエネルギーは体内に脂肪として蓄えられます。
３）糖質の摂り過ぎは食欲の増大に
高糖質の食事は血糖値を急激に上昇させるため、一時的に満腹感を得ることができます。
しかし、その後に血糖値が急激に下がり、血糖値の低下に伴って空腹感が再び現れることがあります。
このサイクルが繰り返されると、食欲が増大し、結果として摂食量が増える可能性があります。
糖質の摂りすぎによる体重増加を防ぐためには、糖質の過剰な摂取を避ける食生活のバランスが大切です。
お寿司を食べると糖質とカロリーをどのくらい摂ってしまうのか調べてみました
はま寿司、くら寿司、かっぱ寿司、あきんどスシロー、四季を通じて手軽に美味しいお寿司が食べられるお店が身近に増えました。
はま寿司のマグロの握り2貫（２つ）には、ネタとシャリ合わせて88kcalで糖質は約16g含まれています。
例えば、このマグロを回転寿司で６皿食べたとしたら、約96gの糖質とエネルギー約528kcalを摂取したことになります。
この摂取量は、他のお馴染みの料理と比べて多いのか、少ないのか？
ラーメンと比較してみました。
幸楽苑のシンプルな中華そば一杯は、糖質 約89.7g、カロリー 671kcalです。
マグロの握り６皿を食べただけでラーメン 一杯より多くの糖質96gを摂取してしまうのです。
回転寿司店で６皿は、あっという間に食べてしまうのではないでしょうか？
はま寿司のマグロ1皿は88kcalで糖質は約16gですが、同じメニューにあるサーモンは、1皿110kcal 糖質は約16gです。
サーモンの場合は、6皿食べると中華そばと同等のカロリーになってしまいます。
魚介類は糖質は非常に少ないですが、ネタによりカロリーの摂取量は変わってきます。
世界的にヘルシーフードと認められるお寿司ですが、実は気をつけて食べないとオーバーカロリー＆オーバー糖質フードになってしまいます。
僕が実践する糖質とカロリーオフなお寿司の食べ方
1皿 2貫のお寿司を普通サイズのシャリで食べるとシャリの糖質量は約16gです。
たった2皿を食べただけで、和風ハンバーグ（主菜のみ）と同等の糖質を摂取してしまいます。
そこで僕が最近はじめた食べかたは、シャリの量を半分にした注文のしかたです。
あたりまえですが、半シャリにすることで糖質とカロリーの摂取量が半分にできます。
僕がこの方法に気づいたのは、「はま寿司」で「普通シャリ」「半シャリ」の選択を発見したことでした。
半シャリにすることで糖質の摂取量をカットできます。
半シャリなのでカロリーが半分になるのかと思ったら2貫で60kcalと32% 減りました。
マグロを6皿食べても糖質98g から65gへ減少します。カロリーは528kcalから359kcalに大幅減になります！
これならダイエット中でも安心して回転寿司が楽しめます。
さらに食べ方も工夫する
ゆっくりゆっくり食べることが肥満予防にむすびつくことは、様々な研究であきらかになっています。
食べ物を摂取すると血液中のブドウ糖(血糖)の量が増加し、血糖値が上昇します。
満腹中枢がこれを感知し、「これ以上食べる必要ない」と体にメッセージを伝えます。
このメッセージを発信するには、最低でも食べ始めてから15分の経過が必要ということも研究であきらかになっています。
食べるスピードが速すぎると「これ以上食べる必要ない」のメッセージが発信される前に食べすぎてしまうので、肥満の原因になってしまうのです。
さらに満腹中枢は交感神経の中枢でもあるので、よく噛んで食べることで脳のヒスタミン神経系が活性化されると、交感神経を経由して内臓脂肪が燃焼しやすくなるのです。
最低でも15分以上かけてゆっくりゆっくりと回転寿司を楽しみましょう。
はま寿司に行って「半シャリ」寿司を注文してみた
実際にはま寿司で半シャリ寿司を注文して回転寿司ダイエットを美味しく実体験してきました。
はま寿司 半シャリ マグロ 2貫
まずは半シャリのマグロを注文。
糖質は半シャリだから８グラムに減った！マグロを含め魚介類は低糖質で心配なし！！
僕には半分のシャリのほうがネタが美味しく感じて丁度よい。
早食いにならないように良く噛んで食べる。
次はサーモンに決めた
半シャリなのでこうしてみるとネタが大きく見える。
こちらもヘルシーなお寿司です。
低糖質なだけでなく、サーモンにはオレンジ見える身にアスタキサンチンが豊富に含まれています。
お次は真鯛でしょう
はま寿司の真鯛は大好きです。
半シャリだと手毬寿司のような感覚で楽しめます。
まだまだ食べれますが、焦らずゆっくり食べました。
次は、ハマチ
このハマチも美味しく楽しめました。半シャリだとお腹も程よく満腹になります。
食べ過ぎた感がなくてとても良いです。
体に糖質分解の負荷がかかりません。
半シャリで糖質の量を抑えながら回転寿司を楽しめば心配なくダイエットが継続できます。
ぜひ、回転寿司に今度行く機会あれば、はま寿司を探して半シャリ寿司を食べてみてください。
自宅では低糖質米を活用して糖質摂取を低くコントロールし肥満防止
ダイエットを始めると外食だけでなく、自炊でも糖質やカロリーの制限をいろいろ試したくなります。
手っ取り早い方法として白米を抜きにする糖質制限ダイエットを実践しがちです。
確かに減量効果は高いのですが、過度に実践すると低血糖の症状に見舞われてしまいます。
僕は低血糖により倦怠感や睡魔に終日襲われてしまった経験があります。
そこで自宅でおすすめなのが低糖質米の活用です
普通の白米100gあたり糖質は約36.8g含まれるのに対し、低糖質米（トライス）100gの糖質はわずか8.1gでカロリーは40％も低いのです！
更に通常のお米と比較し、はるかに量が多い90倍の食物繊維を摂取することができます。
食物繊維が豊富に含まれる食べものは、その繊維がお腹の中で働き主菜や副菜にふくまれる糖質をブロックしたり、ゆっくり吸収してくれます。
ダイエット生活にぜひ試したい食材です。
糖質77.9％OFF 新しいお米【TRICE】
外食でも自宅でも糖質をうまく制限すればダイエットしながら食生活を存分に楽しめます。
ぜひ、この記事を参考にいろいろ試してみてください！
