食事管理アプリでお腹に入った物の記録をとりながら日々反省している楽二痩太（らくに そうた）です。
今回は食事管理アプリを使っていて発見した大問題を改善した方法を紹介します。
あなたも「あす健」や「カロママ」など食事管理のアプリを使ったことありませんか？
どんな使い方をしていますか？
私は主に毎食の食事内容を撮って1日の総摂取カロリーのみ確認し、「今日はカロリーオーバー、明日は減食しよう…」と振りかえる使いかたをしていました。
食事管理アプリは摂取カロリーだけでなく5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、主なビタミン・ミネラル）と食物繊維の摂取状態も確認できることをご存じですか？
私はアプリを使い始めてしばらく、このカロリー以外の機能があることに気づきませんでした。
実はカロリー摂取記録だけでなく、栄養バランスもあわせて振り返ることが、ダイエット中はとても大切であることを発見しました。
実は私にこんなことがありました、
✅ 食事の量を減らしたとたん、お通じのリズムがくるってお腹が張って下腹だけ出た。
✅ 体重は順調に減ってきているけど、肌の元気がなくなって老け顔になった。半年ぶりに会った飲み友達から指摘された。
これらの体験は、私だけでなくあなたにも起こるリスクがあります。
今回の記事では私が発見した食事アプリを使った食生活の問題点と対策をお伝えしたいと思います。
ぜひ、あなたも試してみてください。
あれっ？と思ったダイエットを始めてから体調の変化
ダイエットアプリを使ってみようと思った理由は、前日の食生活を写真で振り返ることでカロリーオーバーの理由がわかるだろうと思ったからです。
実際に使ってみて、「何を食べ過ぎたのか？だからカロリーを摂りすぎたのか！」と理解できるようになりました。
この記録習慣を数週間続けていたら、どの食事メニューを選べば適正なカロリー摂取におさえられるかが、なんとなく感覚的に分かるようになってきました！
そのまま1カ月ほど、カロリー摂取量のみ気をしながらダイエットに取り組んでいました。
体重は少しずつ減って来ました。
体重が減少してきたことは嬉しかったのですが、“あれっ？”と思う体調の変化が週に何度かでてきました。
✅朝食を食べているのに午前中からカラダが重く集中できない
✅夕方4時頃になるとダイエット前に経験したことのない疲労感と睡魔に襲われる
✅お通じの調子が悪くなった
など、日常生活に少々不便をきたすカラダへの変化でした。
そこからいろいろと情報を検索し理由を調べてみると
栄養バランスの乱れによる低血糖、食物繊維の不足などが原因かもしれないと思いました。
低血糖とは、血糖値が正常値以下に低下する状態で、低血糖の症状に睡魔や倦怠感も含まれることがあるようです。
低血糖になると、脳に十分なエネルギーが供給されず、脳機能が低下するため、眠気や倦怠感を感じることが報告されています。
減食により急に糖質を摂る量を少なくしたことが原因なのかもしれないと思いました。
減食によりお通じが悪くなったのは、なぜだろうといろいろ調べてみました。
食事の量が少なくなったことで食物繊維の摂取量も減ってしまったことが、お通じの調子が悪くなってしまった原因だと気づきました。
食物繊維の働きについて調べてみた内容はこちらです
✅食物繊維は、消化器官を刺激して便通を促し、便秘や大腸がんのリスクを低下させるなど、健康に欠かせない栄養素の一つです。十分な食物繊維を摂取しない場合、以下のような症状や問題が起こる可能性があります。
✅便秘：食物繊維は、水を吸収し、腸内の排泄物の量を増やすことで、便通を促す作用があります。食物繊維が不足すると、便が硬くなり、便通が悪くなる場合があります。
✅腸内環境の悪化：腸内細菌のエサとなる食物繊維が不足すると、腸内細菌の種類や量が減少し、腸内環境が悪化する可能性があります。腸内環境が悪化すると、免疫力や代謝機能が低下することがあります。
疲労感、眠気、お通じの悪さは、ダイエット中にカロリー摂取量のみに気を取られ栄養バランスをよく考えていなかったことが原因だとわかりました。
あなたも私と同じ体調にならないように食生活に気を付けてください。
なるほど！あすけんアプリで発見した栄養の摂取バランス
栄養バランスの偏りが原因だと分かり、何がたりていないのか気になりました。
それも簡単にみつける方法がありました！
あすけんの栄養バランス機能です。
食事を撮影したりアプリ上の食事メニューから選ぶだけで、15種類の栄養素バランスと摂取カロリーが表示される凄いサービスです。
15種類の栄養素は1日の摂取目標値が設定されているので、今日の食生活で足りていなかった栄養素が1日の終わりに一目瞭然です。
この機能を1カ月前から気づいて活用すれば良かったと後悔しました。
実際に1日の食事計測した結果がこちらです。
どの項目も基準量を満たしていないことを発見しました！
ダイエットでカロリーを控えるために減食した結果、すべての栄養成分が必要量に足りていないことが分かりました。
解決方法を見つけた！栄養バランスの偏り
栄養バランスの偏りを整えながらダイエットを継続するのは、自分には結構ハードルが高いです。
その理由は、
✅エネルギー摂取が過剰にならないようおさえる
✅糖質の摂取も過剰にならないように抑える
✅全体の食事量を控えつつ食物繊維の摂取量を確保する
✅主要なビタミン＆ミネラルの摂取量を確保する
体重は穏やかに減ってきているので、食事のメニューは変えたくありません。
何をすれば、この４つの条件を満たすだろうと色々と考えてみました。
そこで見つけたのが、プロテインドリンクを食事に組み合わせることです。
プロテインダイエット？
いえいえ違います。
1食を置き換えるのではなく、プラスして摂取するという方法です。
こうすることで足りない栄養素を補えるのでは？と思い、自分の偏った栄養バランスを整えてくれるプロテインドリンクをネットで調べてみました。
意外に少ないカルシウムも摂れるプロテイン
あまりにも多くのプロテイン製品があり、どれが良いのか迷います。
My Protein
IMPACTホエイ プロテイン
ヨーロッパNo.1ブランドな上、価格が手頃なので日本でも利用者が急増しているようです。
でも、栄養成分を確認してみると良質なタンパク質は摂れそうですが、ビタミンやミネラルなどが入っていません。これでは私の栄養バランスの偏りを正すことは難しいと思いました。
| 100gあたり | 1食あたり | ||
| エネルギー | 1740 kJ/412 kcal | 435 kJ/103 kcal | |
| 脂質 | 7.5 g | 1.9 g | |
| 飽和脂肪酸 | 5.0 g | 1.3 g | |
| 炭水化物 | 4.0 g | 1.0 g | |
| 糖類 | 4.0 g | 1.0 g | |
| タンパク質 | 82 g | 21 g | |
| 食塩相当量 | 0.50 g | 0.13 g | |
次に日本でおなじみの
明治
SAVAS（ザバス）ホエイプロテイン100
日本国内 プロテインNo.1ブランドのSAVASから価格が手頃なホエイプロテイン100を選んでみました。
ところが、このプロテイン製品も自分が探しているビタミンやミネラルが十分に入っていません。
ビタミンB群 8種類の一部とビタミンC、ビタミンCを良質なプロテインと一緒に摂ることができます。
My Protein IMPACTホエイ プロテインより微量栄養素が摂れるのですが、ダイエット中の自分のカラダの栄養バランスを整えるには十分ではありません。
良質なタンパクは補給できるのですが、ダイエット中に必要なビタミンとミネラルの栄養成分を一緒に摂ることが難しいことに気づきました。
さらにプロテイン製品から探してみることにしました。
明治
SAVAS（ザバス） プロ ウェイトダウン
この製品が自分にはピッタリだと思いました。
その理由は良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルがしっかり含有されているからです。
特にカルシウムや鉄もしっかり補給できるところが魅力的に思いました。
早速、作ってみたオリジナル ダイエット補正ドリンク
そこで超簡単、オリジナルなダイエットドリンクを1日、1杯加えれば栄養バランスが劇的に修復できるのです！
そのダイエットオリジナルドリンクがこちらです。
明治 SAVAS（ザバス） プロ ウェイトダウン + すっきりCa鉄 牛乳 + イージーファイバー
あすけんアプリで日々栄養バランスを振り返りながら、ダイエット中の栄養バランスを改善するために様々な物を試しましたが、この３種類の組み合わせが最強であることにたどりつきました！！
まず SAVAS（ザバス） プロ ウェイトダウンがすぐれているところは、良質なプロテインだけでなくビタミンやミネラルの補給、特にカルシウム、鉄、マグネシウムを摂れます。
１杯分の栄養摂取量はこちら。
でも、これだけではあすけんアプリで確認すると栄養バランスが不十分です。
とくに食物繊維が足りていません。
食物繊維はイージーファイバーがオススメ
そこで無味無臭で手軽に利用できる食物繊維イージーファイバーの活用です。
ザバス） プロ ウェイトダウンに２包混ぜることで１日分の食物繊維不足を解消できます。
あすけんアプリで食物繊維の量は基準値を満たしたこと確認。
イージーファイバー２包のおかげで、食物繊維は１日摂取量の基準値を満たすことができました！
残るは不足分のタンパク摂取です。
牛乳を組み合わせる。すっきりCa鉄がオススメ
不足分のたんぱく質は、牛乳を組み合わせて補うことをオススメします。
色々な牛乳がスーパーに並んでいますが、ダイエット中は低脂肪牛乳を選びましょう。
それだけではなく、ダイエット中に不足しがちなカルシウム（Ca）や鉄分が強化された牛乳を選びましょう。
そこですっきりCa鉄をオススメします。
ダイエット中の牛乳は低脂肪なすっきりCa鉄
タンパク質の補給だけでなく、カルシウムや鉄分もしっかり補給できる優れた牛乳です。
低脂肪 牛乳 すっきりCa鉄を一杯くわえた栄養バランスは、あすけんアプリで確認してみるとこんな感じになりました。
今回の食事は脂質と飽和脂肪酸が高めだったため、オリジナルなダイエットドリンクを組み合わせた結果で過剰表示になりましたが、栄養バランスを考えるとこのドリンクは超オススメです。
ベストな飲むタイミングはいつ？
せっかくのオリジナルなダイエットドリンク、最大の効果を発揮する飲むタイミングは？
ズバリ運動後、30分以内に飲んでください。体の筋肉が一番成長するタイミングです。
運動で破壊された筋肉繊維をタンパクで修復し筋肉量を増やすことができます。
体の代謝力が上がりダイエット効果抜群です。
ぜひ、試してみてください。
