海水温の上昇と思われる原因で国内の鮭の水揚げが激減しているという最近のニュースが気になる楽二痩太（らくにそうた）です。
なぜ、気になるのか？
それは鮭がダイエットに欠かせない大切な食材だからです。
不漁で鮭の値段が上がっては困ります。
あなたは今のダイエット中の食事に鮭をメニュー取り入れることありますか？
実は、鮭が減量効果に大いに役立つことをご存じですか？
その理由はたくさんあります。
✅鮭の可食部分はカロリーが低いです。
体脂肪を落とすには、今の食生活から摂取カロリーを減らす必要があります。
カロリーが低い鮭は、そのカロリー調整に大きく貢献してくれます。
✅鮭の可食部分は糖質が低いです。
食べ物に含まれる糖質は、エネルギー源として 即座に利用されますが、糖質が多く含まれる食べ物から過剰摂取すると余剰エネルギーとして体内に蓄積されます。
糖質が低い鮭は、糖質が体脂肪として蓄積されるリスクが低い食材なのです。
✅鮭は高タンパクな食材です。
タンパク質は身体を作るのに欠かせない栄養素です。また、食欲抑制効果や基礎代謝率を上昇される効果も期待できます。
炭水化物が主として構成されている食材では、この効果は期待できません。
糖質が低くタンパク質が多く含まれる鮭は、まさにこの効果を期待できる食材です。
✅鮭はEPAとDHAや他の健康成分が可食部分に豊富に含まれています。
特にEPAやDHAは体重の減少に役立つ成分として知られています。
こちらの資料は、文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」です。
以下の医学論文は魚油と体重減少の関係を示す研究データです。
✅鮭は手軽に購入できる食材です。
地元の魚屋さん、スーパー、ネットスーパー、ふるさと納税など今では様々なルートから入手することができるようになりました。
間違いなく鮭はダイエットの食材として身近で大活躍します。
今回は鮭をどのようにダイエット食として役立てることができるのか？
僕が実践している方法を紹介します！
調べてみました鮭を食べときのカロリー摂取量
鮭は低カロリーでダイエットの味方です。
いろいろな調理方法が楽しめるのでおすすめします。
こちらは主な魚介類のカロリー表です。
| 食 品 名 | 目 安 量 | カロリー（kcal） |
| あじ | １尾（150g） | 82 |
| いわし | １尾（100g） | 136 |
| さんま | １尾（100g） | 310 |
| あまだい | １切（120g） | 136 |
| かれい | １切（100g） | 95 |
| 銀だら | １切（120g） | 264 |
| 金目鯛 | １切（100g） | 160 |
| さば | １切（100g） | 202 |
| さわら | １切（100g） | 177 |
| さけ | １切（100g） | 133 |
| ぶり | １切（120g） | 308 |
| すずき | １切（100g） | 123 |
| むつ | １切（120g） | 227 |
| まながつお | １切（150g） | 224 |
| ししゃも | １尾（23g） | 41 |
| あじ開き干し | １尾（90g） | 99 |
| さんま開き干し | １尾（125g） | 230 |
| ほっけ開き干し | １尾（350g） | 298 |
| しらす干し | 大さじ１（6g） | 7 |
| ちりめんじゃこ | 大さじ１（6g） | 12 |
| たらこ | １腹（35g） | 49 |
| 辛子明太子 | １腹（35g） | 44 |
| いくら | 大さじ１（16g） | 44 |
| ちくわ | 小１本 | 36 |
| はんぺん | １枚（100g） | 94 |
| かまぼこ | １切（20g） | 19 |
| かに風味かまぼこ | １本 | 11 |
| さつま揚げ | １枚（65g） | 90 |
1食分でわずか133kcalしかありません。
これは最高のダイエット食材です。
体重を1㎏減らすにはどうすればいい？
あなたが体重を1㎏減らしたいと思ったら、1日の総消費カロリーがどのくらいか確認しましょう。
食生活や運動で7000kcal減るごとに誰でも必ず1㎏ずつ体重は落ちていきます。
ダイエットにチャレンジしているけど、体重がぜんぜん落ちない時期が続いている経験ありませんか？
その原因は、あなたの1日の総消費カロリーより食事から摂っている総カロリーが上回っている可能性が高いからです。
身体に溜まっている脂肪をエネルギーに変えて燃焼させるには、食事からの摂取カロリーを1日の総消費カロリーより抑える必要があります。
例えばこんな男性の場合、45歳で 身長173㎝、体重81㎏の場合
運動習慣が無く1日中座った生活で大半を過ごしている場合、1日の総消費カロリー想像つきますか？
答えは、2098kcalになります。
1日の食生活で口に入れた食べ物や飲み物の総カロリーが、2098kcalを少しでも上回れば7000kcalまで積みあがった段階で1㎏、体重が増えてしまいます。
例えば、この生活状態で約234kcalオーバーの食生活を30日間続けると確実に1㎏ 体重が増えます。
この生活を12カ月間続けると12㎏体重が増えます！
逆にこの男性の1日総消費カロリーである2098kcalから食事や運動で毎日200kcalを減らし平均1898kcal (2098kcal－200kcal)の生活を送った場合、35日後に確実に1㎏痩せることができます。
5カ月後には食事と運動の組み合わせで無理なく体重を5㎏以上、確実に減らすことができます。
僕は自分の1日の総消費カロリーを確認しながらダイエット生活を過ごしています。
体重の減少に伴い1日の総消費カロリーは少なくなって行くので気を付けて管理しています。
あなたも1日の総消費カロリーを理解し、カロリー摂取量のコントロールをすることはダイエット生活にとても重要です。
鮭のカロリーは低い
下の表は人気の魚食材に使われる魚種別のカロリー表示です。
カロリー比較として、魚ではない白米やとんかつも掲載してみました。
| 魚種 | サイズ | カロリー（kcal） |
| 鮭 | 1切れ（約100g） | 133 |
| あじ | 1尾（約150g） | 82 |
| さば | 1切れ（約100g） | 202 |
| ぶり | 1切れ（約120g） | 308 |
| かつお | 1食分（約100g） | 114 |
| 本まぐろ | 1食分（約100g） | 125 |
| 白米 ご飯 | 150g（お茶碗 軽く一杯） | 234 |
| とんかつ（かつのみ） | 1食分（約150g） | 644 |
こうして見ると鮭はカロリーが低いダイエット食材であることが分かります。
例えば、ランチメニューに鮭定食を選んだ場合、主菜（鮭一切れ100g）からの摂取カロリーは133kcalです。
一方でランチにとんかつ定食を選んだ場合、主菜（とんかつ 150g）からの摂取カロリーは644kcalにもなってしまいます。
このケースでは僕がランチで何を注文するかにより、摂取カロリーの差は、5倍ほど違ってしまいます。
そこで僕は、ランチの時に何を食べるべきかメニューをよく眺めてから注文します。
鮭は低カロリーなので安心してダイエット食事メニューに組み込むことができます。
鮭の糖質は低い
こちらが食卓でよく食べる魚に含まれる糖質の量です。
| 食品名 | サイズ | 糖質量 |
| あじ | 1尾（約180g） | 0.1g |
| さば | 1切れ（約80g） | 0.1g |
| 生鮭 | 1切れ（約120g） | 0.1g |
| ぶり | 1切れ（120g） | 0.4g |
| かつお | 1節（約200g） | 0.2g |
| まぐろ | 1さく（約200g） | 0.2g |
| えび | 5尾（約110g） | 0.1g |
| するめいか | １ぱい（約150g） | 0.2g |
| あさり（むき身） | 100g | 0.4g |
| スモークサーモン | 1枚（約15g） | 0.0g |
| ツナ缶 | 小1缶（約80g） | 0.2g |
| ごはん | ご飯100g（お茶碗 半分強） | 36.8g |
生鮭1食分（一切れ120g）に含まれる糖質は、わずか0.1gです。
低糖質ダイエット食の一品にうってつけな食材です。
ちなみに、ご飯100g（お茶碗 半分強）には糖質が36.8ｇ入っています。
糖質は身体を動かす一番大切なエネルギー源となるためご飯を食べることも大切です。
ただ、体重を減らしたいときは食べ過ぎに注意しましょう。
鮭が優秀な低糖質食材であることのまとめです。
✅糖質の摂り過ぎは体脂肪の蓄積に直結します
✅生鮭の可食部分120gには0.1gしか糖質が含まれていません。
✅食卓に並ぶ魚類の定番であるアジやサバと並んで低糖質な食材です。
ダイエット中だからこそ積極的に補いたいタンパク質。鮭は優秀なタンパク源。
筋肉質な身体を持つ人がタンパク質を積極的に補給していることは知っていますね？
ダイエット中の過度な減食はタンパク質の摂取不足を招きます。
体重は減っても十分なタンパク質が体に摂りこまれなかったことが原因で病的な痩せ体型に見えてしまいます。
そこでダイエット中でも安心してタンパク質を積極的に補うことができる食材が必要です。
それが鮭のタンパク質になります。
タンパク質の摂取不足がダイエット中の身体に大きく影響することは２つあります。
✅1つ目は身体の筋肉量が減少してしまう
自分の身体を構成する筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分はタンパク質です。
特に筋肉は約80%がタンパク質でつくられています。
この大切なタンパク質がダイエット生活により不足してしまうことで体重は減って行きますが、同時に筋肉量も落ちてしまうという状況に陥ってしまいます。
結果として自分の姿が、筋肉が落ちた元気のない痩せた身体にみえてしまいます。
運動を交えてダイエット生活を過ごしている場合は、筋肉がつきにくい状態になります。
✅2つ目は髪の毛、皮膚、爪などの元気がなくなってしまう
自分の身体の筋肉だけでなく、髪の毛、皮膚、爪もタンパク質が主成分で作られています。
タンパク質の摂取量が自分の外見を構成する髪の毛、皮膚、爪の美しさにも影響を与えます。
減食によりタンパク質の摂取量が大きく減ってしまうと元気のない髪の毛、皮膚、爪に変わってしまいます。
折角、体重は落とすことができたのに自分の外見は筋肉が落ち、髪の毛や皮膚、爪も元気がなくなってしまうのです。
僕にもこんな経験が過去にありました。
半年間で急激に減量した際、久々に会った友人から「どうしたの！どこか身体の調子が悪くなったの？」と大変心配されました。
体重が10㎏ほど減量できて20年近くのメタボ体系から脱出できた自分に喜んでいましたが、周囲の目は急激に痩せてしまった僕を見て病気を患ったと勘違いされてしまいました。
そんな僕のようなダイエット後の姿にならないためには、積極的に良質なタンパク質を補う必要があります。
その食材の一つが鮭のタンパク質なのです。
こちらは食卓でお馴染みの魚100gあたりのタンパク質摂取の量を調べた情報です。
ご覧ください鮭類の可食部分 たった100gに豊富にタンパク質が含まれることが分かります。
| 食品成分 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 可食部100g当たりに含まれる成分 | kcal | g | g | g |
| まあじ/皮つき/生 | 112 | 19.7 | 4.5 | 0.1 |
| まいわし/生 | 156 | 19.2 | 9.2 | 0.2 |
| かつお/秋獲り/生 | 150 | 25 | 6.2 | 0.2 |
| しろさけ/生 | 124 | 22.3 | 4.1 | 0.1 |
| べにざけ/生 | 127 | 22.5 | 4.5 | 0.1 |
| まさば/生 | 211 | 20.6 | 16.8 | 0.3 |
| さんま/皮つき/生 | 287 | 18.1 | 25.6 | 0.1 |
| まだい/養殖/皮つき/生 | 160 | 20.9 | 9.4 | 0.1 |
| みなみまぐろ/赤身/生 | 88 | 21.6 | 0.4 | 0.1 |
鮭は優秀なタンパク源です。
ぜひ、ダイエット食として活用しましょう。
鮭に含まれる魚油は、体脂肪を落としてくれるEPA＆DHAが豊富に含まれています。
鮭をダイエット食として積極的に活用する理由は低カロリー、低糖質、高タンパクだけが理由ではありません。
鮭の身体に含まれる魚油は、栄養素 オメガ３系脂肪酸のEPAとDHAという成分が豊富に含まれています。
このEPAとDHAの積極的な摂取が体脂肪を落としてくれる働きをします。
鮭の油はダイエットに大いに貢献してくれる成分なのです。
昔から魚油と体重減少の研究データはたくさんあります。
こちらは、最近の研究データです。
資料：Fish Oilと最近の体重減少の研究データ
サプリメントの機能性表示食品データベースでは、EPA 200mg, DHA 200mg 程度から中性脂肪を下げる報告がなされています。
そこで可食部分 100g（一切れ相当）の鮭にどのくらいEPAやDHAが含まれているのか調べてみました。
データソースは水産庁のWebサイトにありました。
ご覧ください。
鮭 可食部100gに含まれるEPAとDHA量は凄い量です！
鮭の可食部100gには、EPA 2,100mgとDHA 2,400mgが含まれています！
一方で肉類にはEPAやDHAがほとんど含まれていないことが分かります。
鮭は体脂肪の減少に役立つEPA＆DHAが豊富に含まれる優秀な食材です。
鮭とダイエットの関係について、ここまでのまとめです
鮭をダイエット食事メニューに組み込むべき理由
✅低カロリーな食材であること
✅低糖質な食材であること
✅高タンパクな食材であること
✅体脂肪を溶かしてくれるEPA & DHAが豊富に含まれること
ぜひ、鮭をダイエット食事メニューに加えて体重を減らしましょう。
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