パスタを食べる時でも、糖質が少ないのはどのメニューなのか気になる楽二痩太（らくに そうた）です。
✅自炊で麺類はよく食べるけど、ダイエットに役立てられる方法はあるのか？
✅パスタで糖質制限するやり方は？
✅外食でパスタをよく食べるが、実際に糖質が少ないパスタはどれ?
✅短時間で糖質制限のパスタメニューを調理する方法はないか?
など、パスタをダイエット生活に役立てるには、いろいろ悩むことありますよね。
自炊、外食を問わず手軽に美味しく食べることができるパスタ。
その食材を利用したダイエットのやり方をご紹介します。
私、楽二成像（らくになるぞう）が実践している方法です。
自炊で糖質がカットされたパスタを食べたことありますか?
このパスタと市販パスタソースを上手く利用すれば、短時間で美味しい糖質制限のダイエットメニューが自宅で用意できます。
例えば、糖質制限パスタは、通常のパスタと比較し糖質が50%程度少ないです。
その分、食物繊維やタンパク質を豊富に含む物が多いです。
食事に含まれる糖質が体にゆっくりと吸収され体内で脂肪になりにくいのです。
外食では、パスタのメニューによってカロリーや糖質の量が様々です。その情報を知ればメニュー選びに活かすことができます。
ダイエット成功させるには自分の一日必要摂取カロリーを知る
あなたは、自分の1日に必要とするエネルギー（カロリー）量を計算したことありますか?
1日の食事から摂取した総エネルギーが、あなたの必要量を上回ると余分なエネルギーは、燃焼されず体脂肪として蓄積されます。
まず、自分の1日に必要とするエネルギー量（カロリー）を調べてみましょう。
こちらは早見表ですが、ちゃんと計算した方がいいです。
男性 女性
30～49（歳） 2,700kcal 2,050kcal
50～64（歳） 2,600kcal 1,950kcal
※1日の推定エネルギー必要量(身体活動レベル「ふつう」の場合)
パスタ料理で急激に血糖を上げない二つの方法は、「糖質の量」と「良質なオイルや食物繊維の摂取」
日常の食生活で急激に糖質が体内に吸収される状態を防ぐには、主に三つの方法があります。
一つ目は摂るカロリーを抑える。二つ目は良質な油と一緒に摂る。三つ目は摂った糖質をゆっくりと吸収させる。
この三つがパスタに組み込まれれば太りにくいダイエットのやり方になります。
カロリーの低いパスタを選ぶ
高いカロリーのパスタメニューを選んでしまうと何が起こるか？
短期間にエネルギーとして消費されない糖質や脂質は、体脂肪として蓄積されてしまいます。
ダイエットと真逆な効果になってしまいます。
できるだけカロリーの低いパスタを選ぶことがダイエット効果に結びつきます。
代表的にカロリーが低いパスタは、
✅ペペロンチーノ
✅ボンゴレビアンコ
✅和風パスタ（きのこパスタなど）
クリーム系のパスタはカロリーが高いのでダイエット中は要注意です。
オリーブオイルの血糖値コントロール効果
パスタでダイエットのやり方において、 二つ目の方法は良質な油と一緒にパスタを食べることです。
油は悪者のイメージありますが、ダイエットの食材として良質な油は優等生です。
オリーブオイルは様々な研究でその抗酸化作用が血糖値の上昇を穏やかにすることが報告されています。
- オリーブオイルと血糖値の関係
さらにオリーブオイルが糖質とからみ合うことで腸から糖質吸収をゆっくりにする効果も期待できます。
自宅でダイエットにパスタを作るときは良質なオリーブオイルを使ってみてください。
食物繊維は糖質をゆっくり体内吸収
糖質をゆっくり体内に吸収させるもう一つの方法は食物繊維を一緒にとることです。
意外に十分な量を摂ることが難しい食物繊維ですが、穀物の食物繊維を摂ると糖尿病を発症するリ
スクが低下するという報告が数多くあります。
その一つに食物繊維の摂取量を増やすと血糖値が低下するという報告があります。
・食物繊維と血糖値を下げる関係
・参照論文：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22218620/
食物繊維はネバネバな素材です。その素材がおなかに入り食べ物と混ざり合うと粘り気が強くなり、胃から腸への移動がゆっくりになります。
これが糖質の消化や吸収が緩やかにする働きなのです。
そのため糖質の多いパスタと食物繊維を一緒に摂取することは、食後に急に血糖値が上がるのを防ぐことができるのです。
オーマイ 糖質50％オフ パスタでダイエットのやり方を見つました
糖質の量が少なく食物繊維が豊富なパスタをたまたまスーパーのパスタ売り場で見つけました。
オーマイ 糖質50％オフパスタです。
このパスタの凄さは通常のパスタと比較し糖質量は半分なところです。
でも一番すごいなと思った栄養成分表示は食物繊維の量でした！
1人前 80gのパスタ麺になんと25.7gもの食物繊維が含まれているのです。
この量は麺類からすると驚異的な摂取量だとおもいます。
どれほど食物繊維の量が凄いかというと
ラーメン1杯で食物繊維量は2.3グラム程度
お蕎麦1杯で食物繊維量は2.7グラム程度
すごいと思いませんか。
ものすごい量です！
自炊のパスタダイエットのやり方は、このオーマイ 糖質50％オフパスタに決まりです。
でも、もしかすると、
味は、激まずいかもしれない。
そこで実際に私、楽二成像が料理してみました。
手軽にダイエット パスタを美味しく調理する方法
普段、そんなに料理が得意でない私にでも簡単にできるダイエットパスタの作り方を紹介します。
カロリーが少ないパスタメニューの一つにシーフードパスタのボンゴレロッソがあげられます。
このメニューをチョイスしました。
【材料】
・オーマイ 糖質50％オフパスタ 80g
・市販ボンゴレロッソソース
・冷凍シーフードミックス少々
たったこれだけです。
オーマイ 糖質50％オフパスタを使用するので食物繊維が25.7gも摂れるスーパーダイエット食です。
ちなみに食物繊維を摂取は食材の糖質吸収を穏やかにし太りにくい体を作ってくれるだけでなく、腸内環境も整えてくれるのでお通じで悩んでいる場合にもオススメです。
たっぷりのお湯でパスタを７分ほど茹でました。
食べた後に感じたのですが、自分には麺が少しやわらかく感じたので６分でも良いと思いました。
茹でたパスタ麺とシーフードミックスの具材をフライパンで混ぜ合わせます。
さらに青の洞窟 GRAZIA ボンゴレビアンコ ソースを絡めます。
最後にお皿に盛りつければダイエット生活にピッタリなパスタ料理のできあがりです。
これが私、楽二成像のパスタダイエットのやり方です。
ぜひ、あなたもパスタダイエットのやり方は、糖質オフ＆食物繊維がたっぷりなオーマイ 糖質50％オフパスタを試していてください！
